가장 빠른 5K를 위한 훈련법

개인 기록을 경신하고 싶다면, 이 6주 훈련 플랜과 꿀팁을 참고하세요!

5K(킬로미터) 달리기는 초보 러너부터 경험 많은 주자까지 누구나 도전할 수 있는 가장 인기 있는 거리입니다. 짧지만 강렬한 이 레이스에서 최고의 기록을 세우고 싶다면, 전략적인 훈련이 필요합니다. 단순히 '짧으니까 쉬울 것 같다'는 생각은 버리세요. 이 글에서는 빠른 5K를 위한 훈련 원칙과 6주 트레이닝 계획을 소개합니다.

왜 5K에 진심이어야 할까?

5K는 ‘짧다’는 이유로 가볍게 여겨지기도 하지만, 전문가들은 오히려 더 고통스러울 수 있다고 말합니다. 올림픽 메달리스트 닉 윌리스는 “너무 일찍 속도를 높이면 마라톤보다 더 고통스러울 수 있어요”라고 말하죠.

또한 Nike 러닝 코치 제스 우즈는 5K를 잘 뛰기 위해선 고강도 유산소 능력(VO2 Max)과 젖산 역치(lactate threshold)가 핵심이라고 강조합니다. 즉, 빠르고 강한 엔진이 필요하다는 것! 이 두 가지를 훈련으로 끌어올려야 목표 기록을 달성할 수 있습니다.

6주 5K 훈련 계획

이 플랜은 이미 어느 정도 달리기를 하고 있거나, 한동안 쉬었다가 다시 시작하려는 분들을 위한 구성입니다. 아직 러닝에 익숙하지 않다면, 이 훈련 전에 기본 체력을 먼저 쌓는 게 좋아요.

훈련 주간별 개요

1주차: 주당 20마일(약 32km) 목표, 장거리 러닝은 약 5마일
2~4주차: 주당 총 거리 점진적으로 증가 (최대 주 7마일 증가)
5주차: 최고치 (예: 주 48마일)
6주차: 테이퍼링 주간 (회복을 위한 강도 감소)

※ 초보자라면 장거리 러닝은 최대 10~12마일로 제한하세요. 무리하지 마세요.

주요 훈련 구성 요소

🏃‍♂️ 템포 런 (Tempo Run)

목표: 젖산 역치 향상
방법: 75% 강도로 15~20분 연속 러닝 (or 5분 × 4세트, 1분 휴식)

🏔️ 힐 인터벌 (Hill Workout)

목표: 근력 + 지구력 향상
방법: 경사진 언덕에서 1분 전력질주 → 천천히 하산
횟수: 8~12회

🧘 이지 런 / 회복 런

목표: 체력 유지, 회복 촉진
방법: 편하게 대화 가능한 속도로 달리기

⚡ 스트라이드 (Strides)

목표: 스피드 감각 유지
방법: 80~100m 점진적으로 속도 증가, 레이스 페이스까지 끌어올리기
횟수: 4~5회

🔥 인터벌 훈련 (테이퍼 기간 중)

목표: VO2 Max 극대화
예시:
- 1분 전력 질주 + 1분 휴식 × 10세트
- 2분 전력 + 2분 휴식 × 6세트
- 4분 전력 + 3분 휴식 × 3세트

레이스 당일 전략

워밍업: 45분 전부터 가볍게 조깅 (15~20분)
출발 10분 전: 심박수 높이기 위한 짧은 스트라이드 (20초 전력 + 1분 걷기 3~6세트)
출발 직전: 2~3분간 휴식하며 심박수 안정

초반 1마일은 ‘통제된 페이스’로 가는 것이 핵심입니다. 흥분해서 너무 빠르게 달리지 않도록 주의하세요!

마무리 & 다음 도전은?

5K의 장점은 회복 시간이 짧다는 것! 한 달 정도 후에 다시 도전해도 충분하답니다. 기록을 계속 갱신해 나가며 나만의 러닝 루틴을 만들어 보세요. 무엇보다도, **"나는 훈련했고 준비됐다"**는 자신감을 잊지 마세요.

러닝을 꾸준히 즐기며 건강도 잡고, 목표 기록도 하나하나 깨보는 멋진 경험이 되시길 바랍니다! 달릴 준비 되셨나요?

월요일	완전 휴식 (회복에 집중)
화요일	인터벌 트레이닝 (고강도)
수요일	회복 런 or 크로스 트레이닝
목요일	템포 런
금요일	이지 런
토요일	장거리 러닝
일요일	이지 런 + 스트라이드