Deadlift vs. Squat 데드리프트 vs. 스쿼트

Deadlift vs. Squat: 어느 것이 더 나은가?

이 두 가지 운동은 균형 잡힌 운동 루틴에 필수적인 핵심 운동입니다. 시간이 부족할 때 어느 하나를 우선해야 할 때, 어떻게 선택할 수 있을까요?

 

스쿼트와 데드리프트의 유사점 하나 분명한 점은, 스쿼트와 데드리프트 둘 다 여러분의 힘을 크게 향상시킬 수 있다는 점입니다. 이 두 운동 모두, “자신을 밀어붙이는 한, 거의 모든 근육을 사용하게 된다”고 말합니다.

또한 두 운동 모두 척추에 큰 부담을 주기 때문에 뼈 밀도를 개선하는 데도 도움이 됩니다. 하지만 이는 중추 신경계에도 큰 피로를 주기 때문에 훈련 세트 사이에 충분한 휴식 시간을 계획해야 한다는 의미이기도 합니다.

 

스쿼트와 데드리프트의 차이점 스쿼트와 데드리프트의 주요 차이점은 각 운동의 주된 동작(즉, 운동의 대부분을 담당하는 근육군)에 있습니다. 물론 운동의 변형에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 스모 스쿼트는 일반적인 스쿼트와는 다른 근육을 사용합니다. 이 글에서는 가장 일반적인 변형인 전통적인 바벨 데드리프트와 바벨 백 스쿼트를 중점적으로 다루겠습니다.

• 바벨 데드리프트는 엉덩이 중심의 운동입니다. 엉덩이와 햄스트링이 주로 힘을 발휘하여 엉덩이를 확장시키는 역할을 합니다. 또한, 큰 등 근육(광배근, 능형근, 승모근)도 중요한 역할을 하며, 운동 중에 척추를 안정시키는 데 기여합니다.
• 바벨 백 스쿼트는 무릎 중심의 운동입니다. 허벅지 앞쪽(쿼드), 엉덩이, 내전근 등이 무릎과 엉덩이를 동시에 확장하는 데 협력합니다. 데드리프트처럼, 스쿼트 역시 등 근육이 역할을 합니다. 특히, 허리 근육이 엉덩이와 함께 확장될 때 짧아지고, 중간 등 근육은 부하를 안정화하는 역할을 합니다.

스쿼트 vs. 데드리프트: 어느 것을 선택할까?

장기적으로, 힘과 체형 균형을 위해 두 가지 운동 모두를 마스터하고 지배하는 것이 중요합니다. 하지만 운동을 어떻게 우선시할지는 목표와 다른 요소들에 따라 달라질 것입니다.

 

 

데드리프트를 우선시해야 할 사람들

• 엉덩이, 햄스트링, 등 근육을 키우고자 한다면, 데드리프트가 우선입니다. 물론 스쿼트도 이 근육들을 자극하지만, 데드리프트는 스쿼트보다 더 많은 후면 사슬(Posterior Chain)을 자극합니다.
• 운동 능력 향상을 목표로 할 경우, 데드리프트는 달리기나 점프와 같은 운동에서 중요한 역할을 하는 엉덩이 확장 근육을 강화합니다.
• 또한, 일상 생활에서의 동작에 더 많은 연관성이 있습니다. 예를 들어, 무거운 물건을 바닥에서 들어 올리는 일상적인 동작이 데드리프트에서 훈련됩니다.

스쿼트를 우선시해야 할 사람들

• 만약 운동할 시간이 짧지만 두 운동 모두 향상시키고자 한다면, 스쿼트를 우선시하세요. 스쿼트는 데드리프트에서 사용되는 근육을 더 큰 범위에서 자극하며, 스쿼트에서 얻은 힘은 데드리프트에 유리하게 작용할 수 있습니다.
• 쿼드 성장이 목표라면 스쿼트가 우수합니다. 스쿼트는 무릎 굴곡과 신전의 주요 운동 메커니즘을 이용하는데, 이 두 가지가 쿼드를 자극하는 주요 요인입니다.
• 올림픽 리프트(파워 클린, 스내치 등)를 향상시키고자 한다면, 스쿼트에 더 많은 비중을 두는 것이 좋습니다. 많은 올림픽 리프트는 스쿼트에서 시작되기 때문입니다.

결론

 둘 중 하나만을 정기적으로 해야 하는 상황이 아닙니다. 운동을 어떻게 강조할지는 개인적인 선호에 따라 달라질 수 있습니다. 하지만 진정으로 강해지고 싶다면 두 운동 모두를 꾸준히 할 시간을 마련해야 합니다.

 

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🔄 데드 vs. 스쿼트 요약 비교

항목	데드리프트	스쿼트
주 타깃 근육	햄스트링, 엉덩이, 등	앞벅지, 엉덩이, 내전근
동작 타입	엉덩이 중심 (Hip dominant)	무릎 중심 (Knee dominant)
일상생활 응용도	높음 (물건 들기 등)	중간 (계단 오르기 등)
근성장 범위	중간 (부분 가동범위)	큼 (전체 가동범위 활용)
기술 난이도	중간 (초보도 가능)	중상 (자세 신경 써야 함)
올림픽 리프트 연관	낮음	높음